TEMPO.CO, جاكرتا – نوع كاليستيني رياضة الذين يتدربون باستخدام وزن الجسم كحمل. يتضمن هذا التمرين الكثير من التكرار. كل حركة تعمل على بناء العضلات. نقلا عن ويبمديعتمد عدد السعرات الحرارية المحروقة عند ممارسة تمارين الجمباز على عدة أشياء، بما في ذلك وزن الجسم ومدته والعمر.
تمارين كاليستينيك للمبتدئين
– القرفصاء (القرفصاء)
القرفصاء بوزن جسمك هو تمرين أساسي فعال للغاية. يمكنك أيضًا إضافة أشرطة مقاومة على فخذيك لزيادة مستوى الصعوبة.
– الطعنات (الهجمات المفاجئة)
تتميز طعنات الجسم بالمرونة الشديدة ويمكن إجراؤها في مكانها، إما عن طريق التحرك للأمام أو للخلف. يمكنك تجربة اندفاعات المشي، وهي اندفاعات للأمام دون ضم ساقيك معًا. لمزيد من الصعوبة، قم بالقفز بالطعنات.
– رفع الساقين
ابدأ برفع ساقيك أثناء الاستلقاء على الأرض لتمرين أسفل ظهرك. مع تحسن قوتك، حاول القيام بتمارين مماثلة مع تعليق ساقيك وإمساك شريط أو شريط.
– لوح خشبي
تمارين البلانك هي تمرين بسيط ولكنه فعال يشرك العديد من مجموعات العضلات. هذه الحركة مهمة لتدريب القوة الأساسية وتوازن الجسم.
– تمرين الضغط
بالنسبة للمبتدئين، ابدأ بتمرين الضغط أثناء الركوع أو على الحائط، ثم قم بزيادة الشدة تدريجيًا عن طريق أداء تمرين الضغط أثناء الوقوف أو على أطراف أصابع القدم.
التدريب على الكاليسثينيك المتقدم
بمجرد وصولك إلى المستوى الأساسي، يمكنك تجربة تمارين أكثر تعقيدًا وكثافة، مثل:
تمرين بيربي هو تمرين مكثف جدًا ويتضمن مجموعات عضلية متعددة. هذه الحركة فعالة لتدريب الجسم كله مع زيادة القدرة على التحمل البدني.
قد تكون عمليات السحب صعبة في البداية، لذلك يمكن للمبتدئين استخدام شريط المقاومة للمساعدة في رفع الجسم. لف رباطًا حول شريط السحب، ثم ضع قدميك داخل الشريط لتقديم المساعدة. تشبه عمليات رفع الذقن عمليات السحب، ولكن مع وضع اليدين في مواجهة الجسم. تركز هذه الحركة بشكل أكبر على العضلة ذات الرأسين والعضلات الأمامية للكتفين. إذا كنت تواجه صعوبة، يمكنك استخدام شريط المقاومة أو آلة رفع الذقن في صالة الألعاب الرياضية.
– الوقوف على اليدين (الوقوف مع اليدين)
هذا التمرين فعال جداً لتقوية الكتفين. ابدأ بالوقوف على اليدين باستخدام جدار أو صندوق كدعم لقدميك. إذا كنت ماهرًا بالفعل، فجرب تمارين الضغط في وضع الوقوف على اليدين.
L-sit هو تمرين لتقوية القلب والجزء العلوي من الجسم. قم بهذه الحركة على الأرض أو عن طريق الإمساك بقضيبين لمزيد من التحدي.
من خلال اتباع مراحل التدريب المناسبة، يمكنك تحسين قدراتك البدنية تدريجيًا وتحقيق أقصى قدر من النتائج في التدريبات الرياضية.
اختيار المحرر: 4 فوائد تمرين الكاليسثينيك للجسم
